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Yoga for Beginners: 10 Basic Poses (Asanas) to Get You Started

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आपका योग अभ्यास मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाने और तनाव को कम करने के अलावा भी बहुत कुछ सकता है। University of illinois में किए गए एक अध्ययन से हमे ये पता चलता है, कि योग के 20 मिनट के छोटे सत्र, आपके दिमाग को बेहतर काम करने में मदद कर सकते हैं और आपके दिमाग को केंद्रित या Centered रख सकते हैं। लेकिन ये आपके द्वारा किए जाने वाले आसनों के प्रकार पर काफी निर्भर करता है – कुछ आसन आपको सक्रिय बनाते हैं, और कुछ दिमाग पर शांत प्रभाव डालते है। खड़े आसन सहनशक्ति का निर्माण करते हैं और आसन को मन को संतुलित करने व एकाग्रता विकसित करने में मददगार होते है। Twists आपको शरीर को Detoxify  करने और तनाव ख़त्म करने में मदद करता है। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो इन मूल आसनों से शुरुआत कर सकते है।

“प्रत्येक मुद्रा 3 से 5 लंबी सांसों के लिए रखी जा सकती है। आप सप्ताह में दो बार इनका अभ्यास कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं।

Here are a few basic Yoga asanas that can help you get started:

 

1. Tadasana (Mountain Pose)

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यह मुद्रा एक पहाड़ की तरह राजसी दृढ़ता के साथ खड़े होना सिखाती है। ‘तड़ा’ शब्द का अर्थ है एक पर्वत। इसमें मांसपेशियों के प्रमुख समूह शामिल होते हैं। इससे फोकस व एकाग्रता में सुधार होता है। यह अन्य सभी आसनों के लिए शुरुआती स्थिति है।
अपनी एड़ी के साथ थोड़ा अलग खड़े हों और धड़ के अलावा अपनी बाहों को लटकाएं। धीरे से अपने पैर की उंगलियों को और पैरों को उठाएं और फैलाएं, फिर उन्हें फर्श पर धीरे से रखें।
अपने शरीर के वजन को अपने पैरों पर संतुलित करें। अपनी एड़ियों को उठाएं और उन्हें अंदर की ओर घुमाये इससे आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। जब आप साँस लेते हैं, तो अपने धड़ को लम्बा कर लें और जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपके कंधे आपके सिर से दूर हो जाते हैं। अपनी कॉलरबोन को चौड़ा करें और अपनी गर्दन को लम्बा करें। आपके कान, कंधे, कूल्हे और टखने सभी एक लाइन में होने चाहिए। आप शुरू में दीवार के Opposite खड़े होकर अपने सीध की जांच कर सकते हैं। और अब अंत मे आराम से सांस लें।

 
2. Vrikshasana (Tree Pose)

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यह मुद्रा आपको Grounding की भावना देती है। यह आसन आपके संतुलन को बेहतर बनाता है और आपके व और पीठ को मजबूत बनाता है। यह एक पेड़ के स्थिर लुक की नकल करता है। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें। आपका पैर सपाट होना चाहिए और दृढ़ता से रखा जाना चाहिए। अपने बाएं पैर को सीधा रखें और अपना संतुलन बनाये। अब साँस लेते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ। ध्यान रहे कि आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी हो अब गहरी साँसें लें। धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपने हाथों को नीचे लाएं और अपने दाहिने पैर को छोड़ दें। अब पीछे खड़े होकर दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

 

 
3. Adho Mukho Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

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यह मुद्रा है, hamstrings छाती को फैलाती है और रीढ़ की हड्डी को लंबा करती है, जिससे सिर को अतिरिक्त Blood Flow मिलता है। यह आपके अंदर काफी ऊर्जा को महसूस करवाता है। ऊँची एड़ी करके बैठो, अपनी बाहों को चटाई पर आगे बढ़ाओ और अपना सिर नीचे करो। अब सबसे पहले अपने हाथों को आगे की फैला दे, फिर अपने पैरों को मजबूत करते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाये। अपनी एड़ी को नीचे की ओर दबाएं, अपने सिर को हाथो से स्वतंत्र छोड़ दें और अब अपनी कमर को कस लें।

 

 
4. Trikonasana (Triangle Pose)

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यह पैरों और धड़ को फैलाता है, कूल्हों को बढ़ाता है और गहरी साँस लेने की क्षमता को बढ़ाता है। आसान के लिए अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े रहें। पैर को धड़ के करीब रखते हुए अपने दाहिने पैर को बाहर (90 डिग्री) फैलाएं। अपने पैरों को जमीन की तरह दबाकर रखें और अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित करें। साँस लें और जैसा कि आप साँस छोडे अपने दाहिने हाथ को मोड़ लीजिये। अब इससे जमीन को स्पर्श करिये। इसके साथ आपकी दूसरी बांह ऊपर जाती है। अपनी कमर को सीधा रखें। ध्यान रखें कि आपका शरीर बग़ल में झुका हुआ है और आगे या पीछे नहीं है। लंबी, गहरी सांसें लेते हुए जितना हो सके उतना स्ट्रेच करें। फिर इसी तरह दूसरी तरफ भी दोहराएं।

 

 
5. Kursiasana (Chair Pose)

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एक तीव्रता से की जाने वाली शक्तिशाली मुद्रा है, यह पैर और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आपकी इच्छाशक्ति का निर्माण करता है और शरीर व मन पर इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को फैलाएं लेकिन अपनी कोहनी को ना मोड़ें। साँस लें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी कमर के नीचे के भाग को नीचे धकेलते हुए संतुलित करे। ऐसा लगना चाहिए जैसे आप कुर्सी पर बैठे हैं। अपने हाथों को जमीन के समानांतर, सीधे पीछे की ओर रखें। गहरी सांसें लें। धीरे-धीरे झुकें, लेकिन याद रहे कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से अलग न जाये।

 

 
6. Naukasana (Boat Pose)

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यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कंधों और ऊपरी हिस्से व पीठ को मजबूत करता है। यह स्थिरता की भावना को भी साथ अभ्यासी में जगा देता है। अपने पैरों के साथ चटाई पर वापस लेट जाएं और हाथों को जमीन पर सीधा फैला दें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे से अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों की दिशा में ऊपर की ओर फैलाएं। आपकी आंखें, उंगलियां और पैर की उंगलियां एक सीध में होनी चाहिए। जब तक आप अपने नाभि क्षेत्र में कुछ तनाव महसूस करते हैं तब तक पकड बनाये रखे और इसी स्थिति में बने रहे क्योंकि इससे आपके पेट की मांसपेशियां सिकुड़ने लगती हैं। नाभि पर खिंचाव महसूस होंने पर आप साँस छोड़ दें और ज़मीन पर वापस सीधा लेट जाएं और आराम करें।

 

 
7. Bhujangasana (Cobra Pose)

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यह रीढ़ , ट्राइसेप्स को कुशन करते हुए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और अच्छी स्वशन क्रिया को बढ़ावा देने के लिए छाती को खोलता है। यह रीढ़ को लचीला भी बनाता है।
अपने पैरों को एक साथ लाये और पैर की उंगलियों के सपाट रखते हुए पेट पर लेटें। अपने हाथों को नीचे की तरफ अपने कंधों को चटाई की सीध में रखें, अपनी कमर को उठाएं और साँस अंदर लेते हुए अपने सिर को ऊपर उठाएँ। अपने धड़ को अपने हाथों के सहारे पीछे की ओर खींचें। अपनी कोहनी को सीधा रखें और धयान रखे कि आप दोनों हथेलियों पर समान दबाव डालें। अपने सिर को पीछे झुकाएं और याद रहे कि आपके कंधे आपके कानों से दूर होने चाहिए। जमीन पर वापस आते समय साँस छोड़ें।

 

 
8. Paschimottanasana

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यह आसन Hamstrings और कूल्हों के लचीलेपन को सुधारने में मदद करता है और रीढ़ को लंबा करता है। अपनी पीठ सीधी रखे और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर निकाल कर करके बैठें। साँस लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और फैलाएँ। अब सांस बाहर छोड़ते हुए अपने हाथों को नीचे लाएं और फिर अपने पैरों को छूने के लिए आगे झुकें। जहाँ तक भी आपके हाथ पहुँचें, अपने हाथ रखें, यदि आप अपने पैर की उंगलियों को पकड़ सकते हैं, तो भट अछि बात है। लेकिन अपने आप को मजबूर न करें साँस लें और अपनी रीढ़ को लम्बा करें। सांस छोड़ते हुए अपनी नाभि को अपने घुटनों के पास रखें।

 

 
9. Child’s Pose

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यह आरामदायक होने के साथ साथ आसन भी है। यह आसन शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से जीवन शक्ति को पुनर्स्थापित करता है। चुनौतीपूर्ण आसनों आसनों में भी ये मुद्रा डालें, और बंद आँखों से अभ्यास करें। अपने घुटनों को मोड़ें पैरो को पीछे की ओर मोड़े। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर रखें। चटाई पर अपना सिर कम करें और अपने हाथों को अपने पैरो की तरफ आगे लाएं। अपनी छाती के दूसरी तरफ अपनी जांघों को दबाएं और हल्के से सांस लें।

 

 
10. Sukhasna

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सुखासन प्राणायाम और ध्यान के लिए एक आरामदायक स्थिति है। यह व्यक्ति को एक केंद्रित प्रभाव देता है। अन्य सभी आसन अंततः शरीर को आराम देने के लिए किया जाता है ताकि ध्यान के लिए इस स्थिति में बैठ सकें। यह आसन योग अभ्यास को उसके भौतिक आयाम से परे ले जाता है और आपको अपने आध्यात्मिक पक्ष के संपर्क में लाने में मदद करता है। Cross के रूप में पैरो को मोड़ ले। Cross किए गए पैरों के साथ चटाई पर आराम से बैठ जाएं (बाएं पैर को दाहिनी जांघ के अंदर और दाहिने पैर को बाईं जांघ के अंदर टग किया गया है)। रीढ़ को सीधा रखें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। आप ज्ञान मुद्रा या चिन मुद्रा का उपयोग कर सकते हैं। अपने शरीर को आराम दें और धीरे से सांस लें।

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